正統派マインドフルネス
瞑想Ｗｅｂ講座
カリキュラムの詳細
ステップ１から７まで、ステップを順に各ステップの項目を順に進んでいくと、基礎・基本からしだいに高度な知識、高い瞑想の力・効果を着実に得られるようになっています。
基礎編
ステップ１と２は基礎編。本来のマインドフルネスに関する知識の基礎と総合的な取組みの開始、そして瞑想に取組む基礎となる力と技術をもちます。
ステップ１ａ 基礎知識
ステップ１ａは、マインドフルネスとは本来、何か、どういうことか、瞑想はどういうものかなど、本来のマインドフルネスの習得に大事な知識を学びます。また、本来のマインドフルネスに関する仏教とは何か基本的なことを知ることができます。
＜講義項目＞
- マインドフルネス瞑想の本来の効果を知って目標に
- 脳に関する理解と効果の重要性
- マインドフルネスとは（１）
- 「マインドフルネス」の解釈の注意点
- マインドフルネスの歴史・現在
- マインドフルネスとは（２）仏教とは本来、何
- パーリ語仏典とは
- 釈迦のブッダの生涯
- 仏教以前からの仏教の歴史
- 瞑想の取組みの重要性
- 瞑想の重要な予備知識１－予備知識の必要性
- 瞑想の重要な予備知識２－２種類の概要
- 瞑想のやりかたの注意点
- 禅の坐禅とマインドフルネス瞑想の区別
- マインドフルネス瞑想のマイナス情報
- 正しい文脈の正しい総合的な取組みを
ステップ１ｂ マインドフルネスの正しい総合的な取組み方を開始
マインドフルネスの本来の正しい総合的な取組み方である「八正道」にそって、マインドフルネスの習得の実践的な取組みを始めます。瞑想がしやすくなり正しい方向で効果がでるようになるためにも大切な取組み方です。
- マインドフルネスの正しい取組み‐八正道
- ブッダが最初に説いたことと覚りの中身
- 根本の教理－中道、八正道、四諦、三相
- 根本の教理－縁起
- 根本の教理－業、輪廻、解脱
- 根本の教理－五蘊
- 根本仏教は『宗教』ではなかった
- 仏教・瞑想と神や奇跡、大いなる存在
- キリスト教徒が坐禅やブッダの瞑想
- 日常の基礎、瞑想の土台のスタート
- 生活パターン、体を整える
八正道では、まず始めに八正道によってかなうこと、本来のマインドフルネスの取組みで得られる悟りの智慧を知識レベルで知ることにします。
その重要なものをステップ２で「根本の教理」として学べます。根本の教理はこの段階では理解が難しいかもしれませんが、これからステップを進んでいくと瞑想の体験などを通して理解できるようになってきます。本来のマインドフルネス瞑想の成果になることなので、まず知っておくようにします。
そして、日常生活の在りかたを整える取組みも始めます。
ステップ２ 瞑想の実践の基礎・土台づくり
瞑想の取組みを開始します。すべての瞑想の取組みの土台になる呼吸の訓練ができます。そして、禅の坐禅で瞑想基本の型の習得して、リラックスできるようになります。本来の正統派の仏教のマインドフルネス瞑想のサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の取組みの土台になる技術と力をつけられます。
＜講義項目＞
- 重要な呼吸１－理論
- 重要な呼吸２－呼吸の基礎訓練１
- 重要な呼吸３－呼吸の基礎訓練２
- 重要な呼吸４－呼吸の基礎訓練３
- 重要な呼吸５－腹式呼吸の練習
- 瞑想の取組みの基本的な留意点
- 瞑想の危険性‐魔境や禅病
- 坐禅の方法【１】
- 坐禅の方法【２】
- 椅子坐禅の方法
- 禅の歩く瞑想－経行
- 参考：禅の坐禅の関連作法
- 参考：普勧坐禅儀に学ぶ坐禅・仏法
- 参考：奥義書『坐禅儀』に学ぶ
- 参考：日本の坐禅の代表的２種
ステップ２の瞑想の取組みで目指すのは、瞑想のしかたの基本を身につけることと、瞑想でリラックスができるようになることです。高い集中は次のステップ３で実現できるようにします。
中級編
ステップ３～５は中級編です。
本来のマインドフルネスの瞑想は、大別すると集中の瞑想と気づきの瞑想です。集中の瞑想は気づきの瞑想の取組み・効果を高める役割もあります。
そこで、まずステップ３で集中の瞑想のサマタ瞑想に取組んでマスターします。そして、気づきの瞑想のヴィパッサナー瞑想をステップ４で限定的な方法でスタート、ステップ５で総合的な中級レベルの方法に取組みます。
ステップ３ 集中の瞑想・サマタ瞑想をマスターする
集中の瞑想のサマタ瞑想を最も効果的なアーナパーナという方法で習得して、瞑想時、たま瞑想時以外でも、いつでもすぐリラックス・集中できるようになります。
また、集中の瞑想の慈悲の瞑想の取組みや慈悲の実践も始めます。慈悲の瞑想は他の瞑想の取組みと瞑想の力がしだいつくことを考慮して、この講座では４つのレベルに分けて取り組んでいきます。
ここで身につく集中の技術と力は気づきの瞑想・ヴィパッサナー瞑想の支えにもなります。
＜講義項目＞
- 集中の瞑想・サマタ瞑想とは
- アーナパーナとは
- アーナパーナの基本のやりかた
- アーナパーナの基本－日常の活用と訓練
- アーナバーナ－坐る瞑想
- 心の静まり・集中の段階‐禅定
- アーナパーナ－歩く瞑想
- 集中の歩く瞑想－日常の禅的歩き
- 慈悲の瞑想とは
- 慈悲の瞑想レベル１
- 慈悲とは－四無量心、慈経
- 慈悲の実践法－無財の七施、三縁慈悲
- 参考：カシナ瞑想とは 集中の瞑想のアーナパーナは、その基本の方法で日常生活の中でもすぐに集中やリラックスできるようになることを実現します。
ステップ４ 気づきの開発、気づきの瞑想の取組みを開始する
本来のマインドフルネス・正念に欠かせない気づきの力の開発、脳の変容の開始として、体への気づきにしぼった瞑想法をします。
気づきの開発の手動瞑想とヴィパッサナー瞑想の日本では１０日間の合宿などで習うのと同等レベルのポティスキャン瞑想に取組みます。
体への気づきから心への気づき、変容へと進むことも可能です。
また、本来のマインドフルネスの教理などの知識を深めます。
＜講義項目＞
- 気づきの瞑想・ヴィパッサナー瞑想とは
- 気づきの開発の手動瞑想
- ボディスキャン瞑想【Ａ】レベル１
- ボディスキャン瞑想【Ａ】レベル２
- トラウマのような記憶の癒し
- 参考:軟酥（なんそ）の法
- 慈悲の瞑想レベル２
- 正しい見解、手放すべき見解
- 根本の教理－非我・無我
- 根本の教理などを知る価値は
- 教理で他者の評価・断定をしない
- 他教・他宗を否定したり見下さない
- 安易に惑わされていけないこととは
- 持つべき善友とは
- 悪い行為、善い行為の判断基準
- 善い行為の六波羅蜜とは
ボディスキャン瞑想は、頭のてっぺんから足のつま先まで体を細かく部位に分けて気づいていく方法ですが、音声ガイドに従って取組めるようになっています。
ステップ５ 気づきの瞑想・ヴィパッサナー瞑想の中級レベルに取組む
ステップ４で養われた気づきの力を活かして、心身の現象が現れた瞬間に集中し気づく力を開発します。
本来のマインドフルネスの実践・実用として重要な気づきの力・メタ認知の力と習性の開発、脳の変容をさらに進めるために、本来のマインドフルネスの気づき瞑想のヴィパッサナー瞑想の中級レベル（便宜上、簡易版としています）の坐る瞑想や歩く瞑想やボディスキャン瞑想に取組みます。
＜講義項目＞
- 気づきの瞑想・ヴィパッサナー瞑想は何に気づくか
- ヴィパッサナー瞑想での気づきかた
- ヴィパッサナー瞑想‐坐る瞑想の基本
- 簡易版－坐る瞑想の全体
- 簡易版－歩く瞑想
- 簡易版－日常の取組み
- ボディスキャン瞑想【Ｂ】
- ボディスキャン瞑想【Ｃ】
- 克服すべきは「煩悩」とは
- 心身の現象とヴィパッサナー瞑想の気づき
- 慈悲の瞑想レベル３
- 日常のヴィパッサナーの気づきと慈悲の実践
- 日常の基礎、土台の振返り
ステップ５の気づきの瞑想・ヴィパッサナー瞑想は、この講座では簡易版としています。それは次のステップの本格版に比べてです。一般にされている近年のマインドフルネス瞑想以上の効果的な方法のものです。
上級編
ステップ６と７は上級編です。
ここまで段階を踏んで高めてきた瞑想の力を元に、最高レベルの方法まで取組んで、さらに高いマインドフルネスを目指して実現します。
ステップ６ 本場で修行するレベルのヴィパッサナー瞑想に取組む
本来の仏教のマインドフルネスの気づきの瞑想のヴィパッサナー瞑想の本場のミャンマーなどの僧が修行でも取組む本格的な坐る瞑想や歩く瞑想などの取組みを開始します。
よりいっそう本来のマインドフルネスの高い気づきの力・メタ認知力、心の制御力・浄化力がつき、脳の変化も進むようになります。
＜講義項目＞
- ヴィパッサナー瞑想は何に気づくか２
- 気づきの瞑想・ヴィパッサナー瞑想で得られること
- ヴィパッサナーの気づきと自我
- 本格版－やりかたの特徴
- 本格版－やり方１
- 本格版－やり方２
- 本格版－坐る瞑想の基本
- 本格版－坐る瞑想の全体
- 本格版－歩く瞑想レベル１
- 本格版－歩く瞑想レベル２
- 本格版－日常の動作の気づきレベル１
- 本格版－食べる瞑想レベル１
- 本格版－日常の取組み・活用
- ボディスキャン瞑想【Ｄ】
- ヴィパッサナー瞑想の気づきの効力
- 六処に関する縁起に気づき苦から解放
気づきの瞑想のヴィパッサナー瞑想の本格版の方法は、日本では安易に雑に教えられていることが多く、そのために本当の素晴らしい効果まで得られている人のひじょうに少ないものです。
この講座は、このステップまでに高めてきた集中の力、気づきの力がある上に、このステップ６から詳細にやりかたを学べて取組めるので着実にしっかりとできるようになれて、貴重な効果を得ることが可能です。
ステップ７ ヴィパッサナー瞑想の最上級レベルに取組む
しだいに力をつけ、ここまで進んできたあなたは、相当に高い瞑想の力がついて、高い効果・成果を得られるようになっているはずです。
いっそう高いレベルり本来のマインドフルネスの集中の力、気づきの力・メタ認知力がつき、脳の変化があり、洞察の智慧の悟りの可能性も一段と高いやりかたのヴィパッサナー瞑想に取組みます。
＜講義項目＞
- ィパッサナー瞑想と三相、縁起の悟り
- ヴィバッサナー智と聖者の覚りの段階
- 本格版－歩く瞑想レベル３
- 本格版－歩く瞑想レベル４
- 本格版－日常の動作の気づきレベル２
- 本格版－食べる瞑想レベル２
- 慈悲の瞑想レベル４
- 平和のために
仏教の本来のマインドフルネスは、生きることの強力な根本的な支えになる智慧の「悟り」の実現も可能なものです。このステップ７でその悟りの内容を学びます。ステップ１ｂ以降、ここまでに学んだ根本の教理を振り返ってて読むととても役立ちます。